Как избавиться от боли в спине и укрепить тело с помощью йоги
«Можно я приду к тебе на тренировку?»,- неожиданно спросила моя мама.
«Хорошо, приходи. Но может я сама с тобой позанимаюсь персонально? Сегодня занятие не для самых начинающих»
«Нет. Я хочу позаниматься с группой.»
Я уже преподавала около 4-5 ти лет и мама никогда особо не интересовалась моими занятиями. А тут вдруг такое сильное желание.
«Хорошо, только делай пока не всю программу, а то, что получается и я буду давать облегчённые варианты упражнений.»
Оказывается, у мамы начала периодически болеть поясница, как это у многих бывает после 50 лет, а зачастую и раньше.
Думая, что же ей делать, она вспомнила: «У меня же дочь тренер по йоге»,- и решила попробовать позаниматься, а вдруг поможет. Тем более сама не раз слышала от меня истории восстановления спины и в частности поясницы после моих тренировок.
На занятии мама делала почти все, несмотря на все мои предупреждения. Потом говорит:
– Что-то тяжело.
– Конечно тяжело, это занятие не для начинающих, и ты делала всю программу, хотя я говорила кое-что пропускать.😉
«Но ты знаешь, а спине вроде легче.»,- отметила мама.
И она пришла на следующее занятие. Так боли в пояснице совсем прошли через несколько тренировок, заниматься стало намного легче.
И мама уже несколько лет продолжает практику, занимается в моих группах в живую и онлайн. И даже делает нижние стойки на руках, хотя раньше для неё это было за пределами возможностей!
А многие ее ровесницы тем временем ходят по врачам, и пробуют на себе бесчисленное количество мазей и других медицинских препаратов, что практически не имеет эффекта.
А теперь непосредственно к сути! Что именно нужно делать?
Рекомендации
«Я работаю за компьютером весь день. Потом едва могу разогнуться, беспокоит спина, в основном поясница, быстро устаю, сил нет ни на что.»🤯
Часто слышу такие или похожие слова от людей, которые ко мне обращаются за помощью.
К сожалению, современный стиль и образ жизни способствует тому, что боли в спине стали довольно частым явлением.
А зажатые плечи и сутулая спина – бич современного человека! 😬
Кажется, что поможет массаж, но он даёт лишь временное облегчение, устраняя следствие, а не причину. Так как массаж может временно убрать некоторые спазмы, но если не работать с мышцами и суставами изнутри, то все возвращается на прежние места, а иногда становится хуже.
Ведь в течение дня наш позвоночник подвергается постоянной нагрузке. Наши неправильные двигательные привычки приводят к постоянному асимметричному и компрессионному воздействию.
А это в свою очередь является причиной смещения позвонков, протрузий, грыж, усыхания межпозвоночных дисков, и как следствие – болей в спине. 😖
Позвоночник – это совершенная инженерная конструкция, которая идеально поддерживает наше тело в необходимом балансе. Но если мы его эксплуатируем неразумно, вся эта конструкция портится.
И если мышечная структура вокруг позвоночника слабая и нет должного питания суставов, хрящей и мышц, то функциональность его существенно снижается, что ухудшает функционирование всего организма.
Что там болит?
В подавляющем большинстве боль связана с мышцами, связками и суставами. В народе это называется потянуть спину. Эти боли неприятные, но неопасные на первых этапах. Ситуация усугубляется, если ничего с этим не делать.
3–4% болей связаны с радикулопатией (радикулитом) – поражением спинального корешка. Повреждается он обычно грыжей. Боли исчезают, когда проходит отёк, возникший из-за сдавливания. На ранних этапах тоже можно решить с помощью корректной практики.
1–2% болей в спине вызваны с травмами или воспалительными заболеваниями позвоночника, онкологическими процессами, заболеваниями сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, при которых болевой синдром может переходить в спину. Это самый опасный вид болей в спине. Чтобы исключить подобные патологии, обязательно обратитесь к врачу. Признак, что нужно идти к доктору – боли в этом случае довольно сильные, игнорировать их невозможно.
Что же нужно делать, чтобы не болела спина?
1. Необходимо укрепить мышечный корсет, то есть проработать глубокие мышцы, поддерживающие оптимальное положение позвонков. Работая с глубокими мышцами, мы также улучшаем питание межпозвоночных дисков и всего связочного аппарата.
2. Также помимо укрепления, нужно ещё мягко и равномерно растягивать мышцы, убирая спазмы и зажимы. Причём работа необходима во всех плоскостях. Необходимо включать наклоны вперёд, прогибы назад, боковые вытяжения, скручивания.
Все должно быть целостно, укрепление и вытяжение в разных плоскостях нужно делать в комплексе.
3. Проработать илиопсоас – пояснично подвздошную мышцу. Мышца, которая соединяет позвоночник таз и ноги – глубокая мышца нашего ядра (мышца кора). О ней я ещё напишу отдельно.
Это мышца баланса нашего тела, соединяющая крестец и ноги. Позвоночник опирается на таз, в основном через эту мышцу. По сути мышца, отвечающая за правильную работу нашего центра и его связь со всем телом;
4. Научиться дышать животом. Это создаст связь мышц живота, поясницы и всего тела, что способствует стабилизации осанки.
Освободить поясницу и убрать компрессии также поможет работа с тазом, когда увеличиться мобильность в разных плоскостях в области таза, поясницу отпустит.
5. Таз в свою очередь опирается на ноги, и в итоге на стопы. То есть нужно также проработать чувство опоры, связь тела с землей и проработать ноги
6. Руки и шея как часть целостной конструкции тоже должны быть включены в работу. Асаны типа горизонтального упора, планки, прогибов лежа на животе с вытягиванием рук и с разного рода замками за спиной также необходимы для проработки и отстаивания целостной конструкции.
7. Целостно работать над всеми суставами, приводить тело в баланс и убирать ассимметрию.
Все это включает в себя полноценная тренировка по йоге, работающая со всеми этими аспектами. Сами упражнения могут варьироваться в зависимости от конкретного случая, но принципы остаются примерно одинаковыми. Для этого я специально сделала несколько комплексов для разных уровней.
Что можно сделать уже сейчас? ✅
Добавьте в свой ежедневный график разминку для суставов на 10 мин. Разминку для суставов Вы найдете на этой странице. Разминка для суставов
– Выстраивать осанку, отталкиваясь от земли и вытягиваясь вверх, как будто хотите дотянуться до солнца;
– При этом расслабьте и расправьте плечи, а живот держите в тонусе, грудь выставьте слегка вперед;
– Старайтесь не сидеть, закинув ногу на ногу. Лучше, чтобы ноги всей ступней контактировали с почвой, с опорой. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
– При ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
– При ходьбе старайтесь отталкиваться от земли, как будто под собой прокручиваете земной шар, так Вы максимально равномерно распределите вес, будете оптимально выстраивать движение и осанку;
– Старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником;
– Когда работаете за компьютером или в любом другом статичном положение, каждые 20 мин вставайте и делайте вытяжение и разгибание спины.
Если Вас волнуют боли в спине, у Вас есть возможность обратиться ко мне за бесплатной консультацией и уже сейчас получить необходимые рекомендации.
И кроме того, Вы можете присоединиться к бесплатному Йога марафону с тремя короткими занятиями для спины и моей личной историей.
Для этого оставьте заявку на странице Контакты
А Вас часто беспокоят боли в спине и хотели бы исправить осанку?
